COME ORGANIZZARE EFFICACEMENTE IL TUO NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO
L’inizio è il momento più delicato di tutto il programma di allenamento.
sia che si riprende dopo una breve pausa estiva, sia che si vuole finalmente uscire dalle abitudini sedentarie per dedicarsi maggiormente alla cura del proprio aspetto fisico, iniziare un programma di allenamento prevede di saper organizzare con criterio gli obiettivi da raggiungere.
conoscere quali sono le cinque fasi nelle quali si deve suddividere il periodo iniziale del piano di allenamento permette di curare tutti gli elementi fondamentali della preparazione fisica che sono necessari a raggiungere qualsiasi obiettivo: dimagrire nelle aree anatomiche sensibili all’eccesso di grasso o mettere qualche buon chilo di nuovi muscoli.
fase 1. aumenta la tua flessibilità
maggiore è l’arco di movimento che ogni tua articolazione può raggiungere, più intense saranno le contrazioni dei muscoli, migliore sarà l’estetica dell’intero corpo, più la resistenza dei tessuti connettivi si ridurrà e meno ostacoli per la perdita di grasso avrai. quindi, fai stretching!
fase 2. migliora la tua capacità cardiovascolare
più è forte il tuo cuore, più sangue circola nell’organismo, più ossigeno e nutrimento raggiungono le cellule più scorie vengono drenate. cellule muscolari ben nutrite e ossigenate sono più predisposte a incrementare rapidamente le loro dimensioni e a proliferare.
inoltre, eseguire programmi di allenamento ad intensità intermittente che sviluppano l’apparato cardiovascolare, portano ad un aumento del numero di capillari ed un’espansione della rete venosa.
più il letto capillare è esteso, più ossigeno arriva ai tessuti, più i depositi adiposi più ostinati sono coinvolti nei programmi di rimodellamento estetico, più è facile aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso superfluo.
fase 3. stabilizza il tuo core
il “core” è il termine anglosassone che indica i muscoli della cintura addominale.
i muscoli che partono dal torace e si prolungano verso il pube e i fianchi, associati a quelli della bassa schiena, a quelli intorno alla colonna vertebrale e a quelli alla base dei polmoni e del cuore, si comportano come un torchio che, se compresso, mantiene i visceri in sede e protegge le vertebre.
il “core” è attivo in tutti i movimenti, sempre! rinforzare i muscoli del “core” con programmi specifici è il primo passo per stabilizzare la colonna vertebrale, evitare infortuni e aumentare la forza generale.
fase 4. scegli esercizi multi articolari
gli esercizi multi articolari impegnano un numero di muscoli maggiore rispetto agli esercizi mono articolari.
contrarre contemporaneamente più muscoli, aumenta la coordinazione e il controllo muscolare, prerequisiti fondamentali per il miglioramento dei livelli di forza, di stabilità e dell’aspetto estetico.
nel periodo iniziale, quando i muscoli si devono “risvegliare” e non sono ancora pronti per un lavoro mirato al dettaglio, eseguire esercizi multi articolari è il modo più rapido per preparare l’intera muscolatura alle intensità dei successivi programmi di allenamento.
fase 5. utilizza carichi progressivi
sia che tu stia svolgendo il tuo primo programma di allenamento della vita, sia che tu stia riprendendo gli allenamenti dopo una breve pausa estiva, ricordati di frenare l’istinto di aumentare velocemente i carichi di allenamento.
benché i tuoi muscoli siano la parte dell’organismo che si adatta velocemente agli allenamenti, tendini, capsule articolari e sistema nervoso, richiedono tempo per rinforzarli. incrementa le intensità in allenamento, il numero di ripetizioni o il carico sollevato, a piccoli step, ogni tre settimane.
riepilogando
suddividi il periodo iniziale del tuo programma di allenamento in cinque fasi.
nella prima fase poniti l’obiettivo di migliorare la flessibilità, nella seconda dedicati al miglioramento dell’efficienza cardiovascolare, nella terza rinforza il “core”, nella quarta inserisci il maggior numero di esercizi multi-articolari possibile, nell’ultima e quinta fase, aumenta gradatamente il carico settimana dopo settimana. se sei alle prime esperienze, dedica due/tre settimane per concludere ognuna delle cinque fasi.
se hai già esperienza, allora puoi anche ridurre la durata di ogni fase ad una sola settimana.